En el ámbito del FITNESS, gimnasio o entrenamiento con pesas se llama repetición máxima o RM a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a levantar en en ejercicio determinado pudiendo tan solo realizar una repetición. La repetición máxima se usa específicamente como método para las competiciones de potencia como el POWERLIFTING o la HALTEROFILIA, y sirve para establecer el límite de fuerza de determinada persona. Pero también es muy útil en el fisicoculturismo ya que nos permite saber el porcentaje de peso que debemos usar para un efecto determinado como puede ser la hipertrofia muscular. Para saber el porcentaje de RM que se utiliza dentro de una serie existen fórmulas que nos lo indican según el número de repeticiones que seamos capaces de hacer en una serie, pero no son del todo exactas y suponen tener que hacer cálculos por lo que lo normal es que se utilicen tablas ya preestablecidas donde se puede ver el número de repeticiones a qué porcentaje equivale de forma rápida y fácil, y aunque no es exacta para todo el mundo sí que es una aproximación bastante eficaz

para la mayoría por lo que desde aquí te recomiendo que las uses    (pincha para ir a nuestro vídeo explicativo)

Se entiende por repeticiones en el gimnasio, fitness o educación física el número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento dentro de un ejercicio sin hacer una pausa para descansar. Por lo que entenderemos que si hacemos una sentadilla, por ejemplo, habremos realizado una repetición dentro de una serie de sentadillas. Debemos entender la repetición como algo individual, aunque normalmente van encuadradas dentro de una serie o tanda donde se realizan más repeticiones hasta llegar al número de repeticiones de esa serie o tanda. Así una serie o tanda de 10 repeticiones de cualquier ejercicio será hacer este mismo ejercicio 10 veces seguidas sin parar a descansar.

MIRA   nuestro Vídeo en YOUTUBE, te lo explicamos en 1 minuto!!!!!

POWER WOMAN: Programación del entrenamiento
(PARTE II)

Bienvenidos/as a este segundo articulo de mujeres y el mundo de la fuerza, hoy nos adentraremos más en el tema de la programación del entrenamiento..

Como ya vimos en el anterior artículo las mujeres deben entrenar fuerza, pero… ¿igual que el género masculino?

Os haré una pequeña introducción y después será mi compañera Andrea la que hable de su experiencia y caso personal.

En este eterno debate y sin irnos a extremos he de decir que, sin tener en cuenta el sexo de la persona, un entrenamiento no es mejor ni peor, simplemente se adapta más o menos a las necesidades, objetivos y demandas de la persona, siendo para la misma persona a veces necesario entrenar un aspecto u otro.

En el caso del entrenamiento ‘’siempre’’ se han prescrito programas de entrenamientos lineales, con una sobrecarga progresiva etc, esto, dependiendo de la persona va a funcionar mejor o peor, en el caso de los hombres es más probable que funcione mejor ya que nuestro niveles hormonales son más estables, lo que no quiere decir que no funcione en el caso de las mujeres (si no progresas y no tienes demasiada experiencia es por que no entrenas). ¡Muchas mujeres progresan con este tipo de programas y no pasa nada!

Ahora bien, entrando al detalle, lo más óptimo, sobretodo con deportistas con cierta experiencia, es programar el entrenamiento en función del ciclo menstrual, ya que los niveles de ciertas hormonas van a hacer que la mujer se adapte mejor a unos estímulos u otros.

ENTRENAMIENTO Y % DE VARIABLES.

INTENSIDAD: Variable relacionada con la carga y los kilos movidos (100 kg en barra es más intensidad que 70 kg en barra).
VOLUMEN: Variable relacionada con la cantidad de entrenamiento (5 series de 10 repeticiones es más volumen que 3 series de 10 repeticiones).

¿Cómo acoplar estas variables al ciclo menstrual?

Como ya sabéis el ciclo menstrual podemos dividirlo en distintas fases, para el entrenamiento vamos a dividirlo en 4 (Fase folicular, Ovulación, Fase lútea y Fase lútea pre-menstruación).

FASE FOLICULAR (Días 0-12):
Incremento progresivo de la intensidad y disminución del volumen, ejemplo: Entrenamiento de fuerza aumentando carácter de esfuerzo.

OVULACIÓN (Días 12-15):
Pico de intensidad y mínimo volumen, ejemplo: Toma de marcas.

FASE LÚTEA (Días 15-22):
Descenso progresivo de la intensidad e incremento progresivo del volumen, ejemplo: entrenamiento en rangos de hipertrofia.

FASE LÚTEA PRE-MENSTRUACIÓN (22-28):
Mínima intensidad y pico de volumen, ejemplo: Circuitos de HIIT.

Como veis dependiendo de la fase del ciclo menstrual la mujer se adapta mejor a unos estímulos u otros, por supuesto, debemos individualizar y trabajar en concreto con la persona, por lo tanto el entrenamiento debe ser prescrito por un entrenador cualificado, aquí os dejo una imagen donde se aprecia lo anteriormente descrito de forma más gráfica.

@andrea_wonder_onepbdivision

En cuánto a mi experiencia personal , en programación de Powerlifting, dado que sufro de SOAP
(Síndrome de ovario Poliquistico) actualmente carezco de periodos menstruales con regularidad ( uno o
dos al año).
Mi entrenamiento no se puede acoplar a un programa basado sobre el ciclo menstrual, donde muchas
mujeres se verían beneficiadas de este sistema, en consecuencia de un flujo hormonal distinto durante
las diferentes fases.
En este caso, me veo en la situación de llevar una programación personalizada por mi entrenador, de
sobrecarga progresiva basada en el RPE (Rango de esfuerzo percibido) que me permite ajustar las
cargas, para llevar a cabo una progresión semanal y adecuada.
Hay que tener en cuenta, que durante los períodos menstruales, puede haber diferencias entre mujeres
y sentirte ‘’ Más fuerte ‘’ que de costumbre. Podrías experimentar dolores muy fuertes,mareos..cambios
físicos, emocionales…
El profesional que te asesore, ha de entender esta sintomatología y regular la intensidad del
entrenamiento, recuerda que si piensas en competir.. No será posible aplazar la fecha.

Power Woman: Mujeres y fuertes

En la época de los tatuajes ‘’Stay Strong’’ hay cada vez más mujeres que predican con el ejemplo y se suman a la comunidad de levantar hierro, no hablo solo desde el punto de vista físico, sino mental, por que quien ha levantado pesado sabe de la importancia de una mentalidad fuerte, cada vez son más las que se suman a superarse a sí mismas, cada vez son más powerlifters.

LA IMAGEN
Evidentemente no podemos pasar esto por alto, aunque deberíamos, por mucha teoría que se diga hay muchas muchas personas que siguen viendo a la mujer ‘’musculada’’ poco atractiva o ‘’parecida a un hombre’’, (los hombres a los que les he escuchado decir esto tienen cuerpo de niños). ¡Tranquila! no te vas a poner como un hombre, ni como hulk ni cosas de esas, por los siguientes motivos, pero… ¿si lo consiguieras? ¿por que es malo?

1. Sistema endocrino (hormonas):
El ambiente hormonal de la mujer no es el ‘’idóneo’’ para ganar masa muscular, o al menos no tanto como el de un hombre.

2. Fibra tipo I en torso superior:
El miedo a ganar masa muscular se ve más en mujeres cuando hablamos del torso superior, las mujeres, a nivel general, tienen mas % de fibras tipo I en el tronco, ese tipo de fibra se hipertrofia menos (no adquiere tanto tamaño con el entrenamiento).

3. % de grasa:
La mujer presenta un mayor % de grasa que el hombre, además de forma intramuscular, esto hace que sea más difícil marcar la masa muscular.

4. Sistema Nervioso:
La fuerza no proviene únicamente del sistema muscular, el sistema nervioso es el que nos aporta gran parte de la fuerza.

5. Sacrificio y muchas Kcal:
Sea el sexo que sea para ganar una considerable masa muscular hace falta entrenar muy duro, comer mucho y tener paciencia.

Con todo esto básicamente solo quiero decir tres cosas. La primera en la mujer es más difícil conseguir una gran masa muscular y definirla. La segunda, que en el caso de que lo consiguieras no debería verse como algo malo. Y la tercera, que cuando desarrollas tu fuerza mental y tu autoestima te sientes bien y superas todas esas inseguridades.

¿La fuerza quema kcal?

El ‘’cardio’’ no es necesario para perder grasa, solo es una herramienta más, en una sesión de fuerza quemas muchas kcal, la masa muscular crea una figura más esbelta y hace que aumente las kcal diarias que necesitas (TMB).

Otro error es creer que en powerlifting no se debe hacer ejercicio cardiovascular, no es lo principal, está claro, pero hay hueco para todo en la programación durante una temporada y por supuesto siempre, saber: cómo, cuándo y porqué. ¡INDIVIDUALIZACIÓN!

¿QUÉ ES EL POWERLIFTING?

Si estás interesada hay un post más extenso en la sección POWERLIFTING. Pero básicamente es un deporte de fuerza en donde se compite intentando levantar el mayor peso posible a una repetición en tres ejercicios: SENTADILLA, PRESS DE BANCA Y PESO MUERTO.

Se compite por categorías de peso corporal y cada vez hay un mayor número de mujeres que se unen a levantar hierro.

POR ÚLTIMO OS QUIERO PRESENTAR A ANDREA "@andrea_wonder_onepbdivision:

"Soy Competidora de WRPF Federación Española de Powerlifting, llevo casi 5 años entrenando fuerza y alrededor de tres años compitiendo.
Desde que me inicié en powerlifting, he ganado confianza en mí misma a la hora de conseguir mis objetivos, es un deporte que requiere disciplina y de una programación para lograr progresos. Ya sean físicos, como a nivel de fuerza.
Quizás cuando empiezas a entrenar, lo primero que piensas no es en competir, pero una vez surge la idea de vivir la experiencia, a mi personalmente, me ha aportado cosas muy buenas, entre ellas, la ambición de querer seguir mejorando mis marcas.
A nivel físico, con el paso del tiempo me libré del sobrepeso, adquirí masa muscular y perdí grasa, gracias al entrenamiento de fuerza y mi mejora en la alimentación.
Este deporte, me ha enseñado a trabajar en equipo, a apoyar y respetar a mis compañeros durante un levantamiento y a no dudar de nuestras capacidades.
¡Sobre todo, sigo disfrutándolo cada día!

Nos ha pasado a todos, empiezas una nueva etapa y te apuntas al gimnasio. Todo parece nuevo y hay mucha gente que te cuenta lo que tienes que hacer, que no hagas esto que hagas lo otro, que así no que, así sí, en fin un lío.

No te preocupes con esta guía definitiva vas a tener claro qué hacer y porque.

PowerBuilding - Fuerte y Estético/a

¿Qué es el PowerBuilding?

Ser bueno/a levantando kilos y además lucir un cuerpo bonito, parece una nueva moda, sin embargo es algo que se busca desde tiempos inmemoriales (véase antigua Grecia XD).

En su forma más estricta hablariamos de un atleta que compitiera en Powerlifting y Culturismo, sin embargo suelen ser más los que compiten en una de las dos modalidades pero no dejan de lado la otra. Por ejemplo: Un culturista que entrenando intenta progresar en los ‘’básicos’’ para desarrollar más masa muscular o un Powerlifter que entrenando prioriza desarrollar músculos que no tienen un impacto directo en la mejora de un levantamiento.

Es inevitable mencionar en una publicación como esta al más grande Mr Olympia de todos los tiempos, Ronnie Coleman, el cual antes de ser Culturista fue Powerlifter, y durante toda su carrera deportiva siguió moviendo grandes pesos en Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto, beneficiándose del gran desarrollo muscular que nos aportan.

En conclusión es la mejora del peso levantado en los básicos a la vez que se mejora la apariencia estética, la gran diferencia se centra sobretodo en la musculatura del bíceps y del gemelo.

¡La especificidad manda!

El principio de especificidad nos dice que debemos entrenar de la forma más parecida posible a nuestra competición, esto cobra mayor importancia cuanto más cerca está la competición, por lo tanto es fuera de temporada cuando más se puede beneficiar una disciplina de la otra.

Competir en Culturismo y levantar pesado: Es fuera de temporada cuando los culturistas se dedican a la etapa de ‘’volumen’’, cuando intentan ganar masa muscular y están en superávit calórico, es este el mejor momento para levantar más kilos en los básicos.

Competir en Powerlifting y estar estético/a: Fuera de temporada los entrenamientos son más largos, es el momento perfecto para incluir accesorios de esa musculatura que nos gusta ver desarrollada y será el momento de menor interferencia con respecto al rendimiento.

Si pretendes rendir a nivel competitivo en las dos disciplinas lo más sensato es hacerlo por temporadas, centrandote una temporada en Culturismo y otra en Powerlifting.

Powerlifting estético

Como sabéis soy entrenador y competidor de powerlifting, así que podemos profundizar un poco más en esta disciplina y en cómo conseguir levantar grandes pesos a la vez que estamos estéticamente bien.

Lo primero, y esto lo debemos tener claro, no se puede conseguir un pico de las dos cosas de forma simultánea, en nuestro mejor punto de definición moveremos un poco menos de peso y viceversa. También debemos quitarnos de la cabeza la idea de que un Powerlifter debe tener un alto % de grasa.

Esta práctica, de forma general, se ve más en las categorías de peso ligeras, a medida que vamos entrando en categorías de peso pesadas cada vez es más difícil tener un bajo % de grasa y ser muy fuerte.

Lo primero debemos tener en cuenta el calendario de competiciones y programar en base a estas, en Powerlifting existen diferentes métodos de programación (como en todo deporte) pero de forma general podemos diferenciar 3 grandes bloques:

-Básico: Es cuando estamos fuera de temporada, se utilizan ejercicios más generales y el objetivo suele ser mejorar la composición corporal, bien ganar masa muscular o perder grasa, momento perfecto para darle caña a la estética, series de bombeo, ejercicios analíticos con mucho tempo etc....

-Específico: Aquí trabajamos los ejercicios de competición o variantes similares, dependiendo de tus objetivos puedes mantener, eliminar o simplemente disminuir el trabajo más estético.

-Competitivo: Durante este bloque si es importante considerar eliminar los ejercicios con los que buscamos únicamente estética y centrarnos en la competición, por supuesto ‘’keep calm’’ unas semanas no va a hacer que se atrofie ninguna musculatura y menos entrenando pesado.

Centrándonos en una preparación más pura de Powerlifting podemos diferenciar más bloques, sin embargo los mencionados nos dan una idea muy buena de cómo podemos compaginar ambos mundos.

Las personas no solo somos físico, también somos emociones y os animo a comprobar por vosotros mismos la sensación de superarte a ti mismo y levantar cada vez más peso.

ESCRITO POR: Paco Soler

¿Qué es el Powerlifting?

El Powerlifting o levantamiento de potencia es un deporte de fuerza que, actualmente, está en auge en nuestro país.

Se compite intentando levantar el mayor peso posible a una repetición en tres ejercicios básicos: Sentadilla, Press de banca y Peso muerto.

Históricamente viene de la Halterofilia, la cual comenzó sus andaduras a finales del 1800, con la primera escuela de levantamiento de pesas en Viena en 1884 y realizando el 1º Campeonato Europeo de Halterofilia en 1896, en nuestro país es hacia el 1963 cuando el Powerlifting empieza a desarrollarse, más ligado al culturismo, realizando campeonatos de Culturismo y pruebas de fuerza, que iban desde press banca, sentadilla y peso muerto hasta cargada y press, curl de bíceps, etc. Siendo en 1977 cuando se funda la Federación Europea de Powerlifting y 1979 cuando se realiza el 1º Campeonato de España de Powerlifting en Móstoles, organizado por la Asociación Española de Culturismo (AEC).

Actualmente en el ámbito nacional existen diferentes asociaciones en las que competir, las cuales vienen a su vez de diferentes federaciones internacionales, las más importantes y con más participantes son la AEP (Asociación Española de Powerlifting) la cual proviene de la IPF (International Powerlifting Federation) y la WRPF España que proviene de la WRPF (World Raw Powerlifting Federation).

Modalidades y categorías
Existen tres modalidades de competición:

* RAW: Es la modalidad más popularizada y con menor coste, se distingue por que se permite un menor equipamiento para asistir los levantamientos: Rodilleras, muñequeras, cinturón…
* Classic: En esta modalidad la diferencia con respecto a RAW es que en lugar de rodilleras se utilizan vendas, que ejercen una mayor compresión de la rodilla, asistiendo más a la sentadilla
* Equipped: Esta modalidad está en declive, siendo la que menor cantidad de levantadores tiene, es equipada, y como su propio nombre indica se permite un mayor material para asistir a los levantamientos, trusa de sentadilla y peso muerto y camisa de fuerza en press banca además de lo anteriormente mencionado.

A su vez se compite dentro de unas categorias de sexo, edad y peso dependiendo de la competición.

* Edad: Adolescente (14-16), Subjunior (17-19), Junior (20-23), Abierto (24-39), Master 1 (40-49), Master 2 (50-59), Master 3 (60-69), Master 4 (+70).
* Peso Masculino: -52kg, -56kg, -60kg, -67,5kg, -75kg, -82,5kg, -90kg, -100kg, -110kg, -125kg, -140kg, +140kg.
* Peso Femenino: -44kg, -48kg, -52kg, -56kg, -60kg, -67,5kg, -75kg, -82,5kg, -90kg, +90kg.

*Dependiendo de la federación pueden variar las categorías.

Reglamento básico
El orden de una competición es: Sentadilla, Press banca y Peso muerto, cada levantador tiene 3 intentos en cada movimiento para conseguir el máximo peso levantado, frente a la zona de levantamiento se sitúan tres jueces encargados de valorar si el levantamiento ha sido válido o nulo, en base a unas reglas. Veamos las reglas más relevantes de cada movimiento:

* Sentadilla: Debe ser profunda, la rodilla debe quedar más alta que la cadera.
Directrices del juez central: Início, Soporte.
* Press banca: Debe realizarse una parada en contacto con el pecho.
Directrices del juez central: Início, Press, Soporte.
* Peso muerto: Las rodillas y las caderas deben quedar bloqueadas, no está permitido soltar la barra para descenderla.
Directrices del juez central: Tierra.

*Durante la fase concéntrica o ascendente de la barra no puede haber ningún movimiento descendente, de ser así será causa de nulo.

Para que un levantamiento sea válido al menos 2 de los 3 jueces deben darlo como tal.

Empezar en Powerlifting
Muchos de los levantadores (servidor incluido) vienen del mundo del fitness y la musculación, y es que son mundos muy unidos y complementarios, si ya entrenas musculación, y quieres simplemente ver si te llegaria a gustar el powerlifting, te propongo lo siguiente.

No hace falta que te vuelvas loco/a y compres material de entrenamiento o te sumerjas al 100% en una rutina de powerlifting, simplemente trabaja los básicos metiendo algo más de peso y en rangos de fuerza 1-6 repeticiones, el día de pierna empieza por sentadilla pesada y profunda, el día de pecho comienza con press de banca con parada y el día de espalda empieza por peso muerto.

El powerlifting te da la sensación, no solo de verte fuerte, también de sentirte fuerte.

El hombro es la articulación del cuerpo que más movimiento permite, eso hace que se impliquen varios músculos, lo que a veces hace difícil localizar el músculo objetivo. Con esta rutina vas a trabajar el hombro en su conjunto lo que te dará una apariencia completa.

Antes de nada haz un calentamiento adecuado para evitar lesiones.

EJERCICIO 1: REMO AL MENTÓN CON AGARRE ANCHO

Utiliza un agarre un poco más ancho que la anchura de los hombros. La barra debe subir pegada al cuerpo y no la subas más arriba de la clavícula. Haz 4 series de 10 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

EJERCICIO 2: PRESS MILITAR CON BARRA

Realiza el ejercicio sentado, concentrándote en que sea el hombro el que trabaja e intentando quitar protagonismo al triceps. Haz un recorrido completo, esto significa que en la parte baja de la repetición tus codos deben estar pegados al cuerpo. Haz 4 series de 8 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

EJERCICIO 3: ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS 

Realiza el ejercicio despacio, realizando una pequeña pausa tanto al inicio como al final de la repetición, eso evitará la inercia. Recuerda que durante la ejecución del ejercicio tu dedo meñique tiene que estar más elevado que tu dedo pulgar o se irá parte del trabajo a los deltoides posteriores y no lograremos sacar todo el partido al lateral. Intenta no encoger los hombros durante el recorrido o también se irá parte del trabajo a los trapecios. Realiza 4 series de 10 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

EJERCICIO 4: PÁJAROS CON MANCUERNA

 Puedes hacerlo sentado o de pie, lleva los codos hacia arriba y separa los brazos del cuerpo, si los acercas a los costados acabarás haciendo remo y los deltoides posteriores no trabajarán. Haz 4 series de 12 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

EJERCICIO 5: ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA

Levanta la barra con los brazos rectos hasta la altura de los ojos, haz una pausa al principio y al final de cada repetición para evitar la inercia. Haz 4 series de 12 repeticiones.

Realiza esta rutina de hombros durante 8 semanas y verás como los hombros se redondean en su conjunto.

A la hora de ensanchar la espalda no hay nada como la dominada, ejercicio agotador que consiste en levantarnos a pulso una y otra vez. Para muchos es realmente difícil poder hacerlas, por lo que optan por los jalones con polea, pero la verdad es que no es lo mismo. De hecho no es ni parecido, está claro que son muy buena opción, pero si realmente queréis llegar a ensanchar a lo grande vais a tener que ser capaces de colgaros de una barra y levantaros a pulso unas cuantas veces. Otra opción es la máquina de dominada asistida en la que una palanca nos ayuda a levantarnos gracias a un peso que hemos seleccionado anteriormente, esta opción también es buena, pero sigue sin poderse comparar al hecho de poder levantar vuestro propio cuerpo de forma libre.

Pero "si soy incapaz de levantarme más de unas pocas veces en una barra, ¿Cómo voy  a ser capaz de hacer 4 series de 10 repeticiones en un entrenamiento?" Poniendo en práctica un sistema sencillo y eficaz basado en la realización de micro-series de los distintos tipos de dominadas. Para ello calentaremos bien las articulaciones y la espalda y pasaremos a realizar una micro-serie de 2 ó 3 repeticiones, descansamos un momento y realizamos otra micro-serie pero de otro tipo distinto de dominada, así hasta terminar haciendo 6 micro-series. Tras esto, descansamos 1 minuto y hacemos otra ronda de micro-series, así hasta completar 4. Si lo hacéis con un compañero es mucho más divertido y descansaréis entre micro-series lo que tarde vuestro compañero en hacer la suya. Al terminar habréis hecho una cantidad considerable de dominadas en apenas 10 minutos, por ejemplo, pongamos que somos capaces de hacer 5 repeticiones en condiciones normales, entonces 3 puede ser un buen número para hacer cada micro-serie, en este caso cuando termines habrás completado un total de 72 repeticiones ( 18 por tanda de micro-series), no importa si no eres capaz de llegar en todas las micro-series a 3 repeticiones, aunque dejes alguna micro-serie haciendo 2 ó incluso 1 repetición al final habrás hecho al menos 50 en unos pocos minutos. Esto hará que en unas pocas semanas seas más que capaz de hacer unas buenas series de dominadas. 

MICRO-SERIE 1 : DOMINADA TRASNUCA

MICRO-SERIE 2: DOMINADA CON AGARRE ANCHO

MICRO-SERIE 3: DOMINADA CON AGARRE CON LA ANCHURA DE LOS HOMBROS

MICRO-SERIE 4: DOMINADA CON MANOS JUNTAS

MICRO-SERIE 5: DOMINADA CON AGARRE INVERTIDO CON LA ANCHURA DE LOS HOMBROS

MICRO-SERIE 6: DOMINADA CON AGARRE INVERTIDO CON MANOS JUNTAS

Tras esto hacemos nuestro entrenamiento normal. 

 Prueba a hacer esto unas semanas incrementando el número de repeticiones en cada micro-serie y antes de que te des cuenta estarás haciendo docenas de dominadas y tu espalda estará a la altura de semejante proeza.

El biceps, es quizá el músculo más admirado por todos, lo que nos lleva a entrenarlo con afán en aras de un nuevo crecimiento. Aquí os voy a mostrar un entrenamiento sencillo pero duro que hará que todas las miradas se vayan a tus brazos.

EJERCICIO 1: CURL CON BARRA, DE PIE

Vamos a empezar calentando con un par de series ligeras para continuar con 4 series de 8 repeticiones. Descansa 2 minutos entre series. Estas series buscan levantar el máximo peso posible dentro de una ejecución adecuada.

EJERCICIO 2: CURL EN BANCO PREDICADOR CON BARRA

En este caso vamos a sobrepasar el punto de fallo muscular, para lo que vamos a necesitar a un compañero. En este ejercicio es habitual que nos relajemos en el último tramo de la repetición, ya que la tensión disminuye porque el peso deja de hacer palanca, y es necesario tensar conscientemente los biceps para evitar que se relajen. Aquí es donde va a entrar nuestro compañero que va a hacer fuerza para que no podamos relajar los biceps al final del recorrido de la repetición. Para ello colocará las manos en la barra y hará fuerza hacia abajo en la parte final del recorrido. Aquí vamos a realizar 10 repeticiones, tras esto nuestro compañero nos ayudará a levantar el peso 2 repeticiones más y nosotros aguantaremos el descenso haciendo que dure el máximo posible. Descansa 90 segundos entre series.

EJERCICIO 3: CURL CON MANCUERNAS PARTIENDO DESDE LA POSICIÓN DE MÁXIMA CONTRACCIÓN

Para ello cogeremos las mancuernas y las levantaremos, en esta posición iremos haciendo repeticiones alternas, el hecho de que tengamos que aguantar la mancuerna en el punto alto de la repetición mientras que realizamos una repetición con el otro brazo va a hacer que los músculos diana se llenen de sangre. Estas series tienen como objetivo que termines la sesión con una congestión brutal. Descansa 1 minuto entre series.