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POWER WOMAN: Programación del entrenamiento (PARTE II)

POWER WOMAN: Programación del entrenamiento
(PARTE II)

 


Bienvenidos/as a este segundo articulo de mujeres y el mundo de la fuerza, hoy nos adentraremos más en el tema de la programación del entrenamiento..


Como ya vimos en el anterior artículo las mujeres deben entrenar fuerza, pero… ¿igual que el género masculino?


Os haré una pequeña introducción y después será mi compañera Andrea la que hable de su experiencia y caso personal.


En este eterno debate y sin irnos a extremos he de decir que, sin tener en cuenta el sexo de la persona, un entrenamiento no es mejor ni peor, simplemente se adapta más o menos a las necesidades, objetivos y demandas de la persona, siendo para la misma persona a veces necesario entrenar un aspecto u otro.


En el caso del entrenamiento ‘’siempre’’ se han prescrito programas de entrenamientos lineales, con una sobrecarga progresiva etc, esto, dependiendo de la persona va a funcionar mejor o peor, en el caso de los hombres es más probable que funcione mejor ya que nuestro niveles hormonales son más estables, lo que no quiere decir que no funcione en el caso de las mujeres (si no progresas y no tienes demasiada experiencia es por que no entrenas). ¡Muchas mujeres progresan con este tipo de programas y no pasa nada!


Ahora bien, entrando al detalle, lo más óptimo, sobretodo con deportistas con cierta experiencia, es programar el entrenamiento en función del ciclo menstrual, ya que los niveles de ciertas hormonas van a hacer que la mujer se adapte mejor a unos estímulos u otros.


ENTRENAMIENTO Y % DE VARIABLES.


INTENSIDAD: Variable relacionada con la carga y los kilos movidos (100 kg en barra es más intensidad que 70 kg en barra).
VOLUMEN: Variable relacionada con la cantidad de entrenamiento (5 series de 10 repeticiones es más volumen que 3 series de 10 repeticiones).


¿Cómo acoplar estas variables al ciclo menstrual?


Como ya sabéis el ciclo menstrual podemos dividirlo en distintas fases, para el entrenamiento vamos a dividirlo en 4 (Fase folicular, Ovulación, Fase lútea y Fase lútea pre-menstruación).


FASE FOLICULAR (Días 0-12):
Incremento progresivo de la intensidad y disminución del volumen, ejemplo: Entrenamiento de fuerza aumentando carácter de esfuerzo.


OVULACIÓN (Días 12-15):
Pico de intensidad y mínimo volumen, ejemplo: Toma de marcas.


FASE LÚTEA (Días 15-22):
Descenso progresivo de la intensidad e incremento progresivo del volumen, ejemplo: entrenamiento en rangos de hipertrofia.


FASE LÚTEA PRE-MENSTRUACIÓN (22-28):
Mínima intensidad y pico de volumen, ejemplo: Circuitos de HIIT.


Como veis dependiendo de la fase del ciclo menstrual la mujer se adapta mejor a unos estímulos u otros, por supuesto, debemos individualizar y trabajar en concreto con la persona, por lo tanto el entrenamiento debe ser prescrito por un entrenador cualificado, aquí os dejo una imagen donde se aprecia lo anteriormente descrito de forma más gráfica.


@andrea_wonder_onepbdivision


En cuánto a mi experiencia personal , en programación de Powerlifting, dado que sufro de SOAP
(Síndrome de ovario Poliquistico) actualmente carezco de periodos menstruales con regularidad ( uno o
dos al año).
Mi entrenamiento no se puede acoplar a un programa basado sobre el ciclo menstrual, donde muchas
mujeres se verían beneficiadas de este sistema, en consecuencia de un flujo hormonal distinto durante
las diferentes fases.
En este caso, me veo en la situación de llevar una programación personalizada por mi entrenador, de
sobrecarga progresiva basada en el RPE (Rango de esfuerzo percibido) que me permite ajustar las
cargas, para llevar a cabo una progresión semanal y adecuada.
Hay que tener en cuenta, que durante los períodos menstruales, puede haber diferencias entre mujeres
y sentirte ‘’ Más fuerte ‘’ que de costumbre. Podrías experimentar dolores muy fuertes,mareos..cambios
físicos, emocionales…
El profesional que te asesore, ha de entender esta sintomatología y regular la intensidad del
entrenamiento, recuerda que si piensas en competir.. No será posible aplazar la fecha.

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