Pecho a todos los niveles
Si hay un grupo muscular predilecto a la hora de entrenar, este es sin duda el pecho. Estoy seguro que no hacen falta muchos ánimos a la hora de ir al gimnasio si lo que nos toca entrenar es el pecho. Y es que a todos nos agrada tener un pecho grande y bien formado. Pero para que esto sea posible
es necesario trabajar el pectoral con dureza, tesón y rigor, además de de abordarlo desde todos los ángulos y utilizar todos los elementos a nuestro alcance.
Con las siguientes rutinas podréis alcanzar un pecho digno de elogios.
4 CLAVES PARA UN PECTORAL EXCEPCIONAL
1) ELEGID LOS MEJORES MOVIMIENTOS PARA MASA
Para conseguir volumen debéis centraros en movimientos de press al principio de la sesión porque estáis más frescos y podéis levantar más peso. Alternad press de banca plano con inclinado y declinado y usad tanto barras como mancuernas, ya que cada uno afecta al pectoral de una manera diferente.
2) PRIORIZAD EL PUNTO DÉBIL
Empezad la sesión con el press inclinado en caso de tener la zona superior del pectoral menos desarrollada, o bien declinado si es la zona inferior la que presenta la deficiencia. En todo caso analizad vuestro pecho en busca del punto débil comenzad por él.
3) SED EXTRICTOS EN LA REALIZACIÓN
Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que la realización correcta de las repeticiones es esencial a la hora de erosionar las fibras musculares que es lo que llevará a nuestro cuerpo a realizar los procesos bioquímicos que finalmente se transformarán en hipertrofia final. Recomiendo un movimiento explosivo pero con control en la fase positiva de la repetición y lenta y retenida en la fase negativa.
4) REALIZAD UN VOLUMEN DE TRABAJO ADECUADO
Para que el pectoral se hipertrofie de manera importante no es suficiente con hacer un par de series y dos ejercicios, hay que realizar un volumen de trabajo considerable, al menos 16 series. Os puedo asegurar que nadie ha logrado un pecho fuera de lo común sin hacer un alto volumen de trabajo. La única excepción serían los principiantes que no necesitan de tanto volumen para mejorar.
RUTINA PARA MASA
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
DESCANSO |
| Press inclinado | 4 | 8 |
2 minutos |
| Press banca con mancuernas | 4 | 8 |
2 minutos |
| Press declinado | 4 | 8 |
2 minutos |
| Aperturas | 4 | 12 |
1 minuto |
RUTINA DE DEFINICIÓN
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
DESCANSO |
|
Press inclinado en superserie con Aperturas |
4 |
12
12 |
1 minuto |
|
Press de banca en superserie con Aperturas inclinadas |
4 |
12
12 |
1 minuto |
|
Contractora en superserie con Flexiones de suelo |
4 |
12
máximas |
1 minuto |
RUTINA CON ÉNFASIS EN LA ZONA SUPERIOR
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
DESCANSO |
|
Press superior con mancuenas |
4 | 8 | 2 minutos |
| Press de banca | 4 | 8 |
2 minutos |
| Aperturas inclinadas | 4 | 10 |
2 minutos |
| Cruces desde polea baja | 4 | 10 |
2 minutos |
RUTINA CON ÉNFASIS EN LA ZONA INFERIOR
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
DESCANSO |
|
Press declinado |
4 | 8 | 2 minutos |
| Press de banca | 4 | 8 |
2 minutos |
|
Fondos en paralelas |
4 | 8 | 2 minutos |
| Cruces de polea | 4 | 10 |
2 minutos |
Adecuad vuestro entrenamiento a vuestras necesidades y preparaos para lucir el pecho que siempre habéis deseado.
CONSEJOS NUTRICIONALES
Para generar tejido muscular nuevo, la dieta tiene que ser rica en proteínas de calidad, ya que el músculo se fabrica a partir de éstas, para asegurar que no hay carencias podéis tomar un suplemento de proteínas justo después de entrenar. También es importante poder entrenar con intensidad para que el cuerpo active los procesos biológicos de reconstrucción y sobrecompensación imprescindibles para que se dé el crecimiento muscular, por lo que tomar creatina media hora antes es muy recomendable, también sería interesante algún potenciador del óxido nítrico con esa toma ya que hará que llegue más sangre a los músculos y eso significa más nutrientes y más crecimiento. Podéis combinar ambos o utilizar una fórmula de preentreno.